SOLO 5 CONSEJOS PARA EMPEZAR A COMER BIEN
ESTOS SIETE CONSEJOS PRÁCTICOS CUBREN LOS ASPECTOS BÁSICOS DE UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE Y PUEDEN AYUDARLO A TOMAR DECISIONES MÁS SALUDABLES.
LA CLAVE PARA UNA DIETA SALUDABLE ES:
Coma la cantidad correcta de calorías según su actividad física, de modo que equilibre la energía que consume con la energía que usa. Si comes o bebes demasiado, subirás de peso. Si come y bebe muy poco, perderá peso. Coma una gran variedad de alimentos para asegurarse de tener una dieta balanceada y de que su cuerpo reciba todos los nutrientes que necesita. Se recomienda que los hombres tengan alrededor de 2.500 calorías por día (10.500 kilojulios). Las mujeres deben tener alrededor de 2.000 calorías por día (8.400 kilojulios). La mayoría de los adultos consumen más calorías de las que necesitan y deben comer menos calorías.
BASE SUS COMIDAS EN CARBOHIDRATOS CON ALMIDÓN.
Los carbohidratos con almidón deben constituir poco más de un tercio de los alimentos que consume. Incluyen papas, pan, arroz, pasta y cereales. Elija variedades integrales (o coma papas con sus pieles) siempre que pueda: contienen más fibra y pueden ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo. La mayoría de nosotros debería comer más alimentos con almidón: trate de incluir al menos un alimento con almidón en cada comida principal. Algunas personas piensan que los alimentos con almidón están engordando, pero gramo por gramo los carbohidratos que contienen proporcionan menos de la mitad de las calorías de la grasa. Vigile las grasas que agrega cuando cocina o sirve estos tipos de alimentos porque eso es lo que aumenta el contenido calórico, por ejemplo, aceite en pedacitos, mantequilla en el pan y salsas cremosas en la pasta.
COMA MUCHAS FRUTAS Y VERDURAS.
Se recomienda que comemos al menos cinco porciones de una variedad de frutas y verduras todos los días. Es más fácil de lo que parece. ¿Por qué no cortar un plátano sobre su cereal de desayuno o cambiar su refrigerio habitual de media mañana por un trozo de fruta fresca? El jugo de fruta 100% sin azúcar, el jugo de vegetales y los batidos sin azúcar solo pueden contar como máximo una parte de sus 5 AL DÍA. Por ejemplo, si tiene dos vasos de jugo de frutas y un batido en un día, eso solo cuenta como una porción.
COMA MÁS PESCADO, INCLUIDA UNA PORCIÓN DE PESCADO AZUL.
El pescado es una buena fuente de proteínas y contiene muchas vitaminas y minerales. Trate de comer al menos dos porciones de pescado a la semana, incluida al menos una porción de pescado azul. El pescado azul contiene grasas omega-3, que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas.
El pescado azul incluye:
- salmón
- caballa
- trucha
- arenque
- atún fresco
- sardinas
El pescado no graso incluye:
- eglefino
- platija
- Coley
- bacalao
- atún enlatado
- patinar
- merluza
Si regularmente comes mucho pescado, intenta elegir una variedad lo más amplia posible. Puede elegir entre fresco, congelado y enlatado: pero recuerde que el pescado enlatado y ahumado puede tener un alto contenido de sal.
REDUCIR LA GRASA SATURADA Y EL AZÚCAR
GRASA SATURADA EN NUESTRA DIETA
Todos necesitamos algo de grasa en nuestra dieta, pero es importante prestar atención a la cantidad y el tipo de grasa que estamos comiendo. Hay dos tipos principales de grasas: saturadas e insaturadas. Demasiada grasa saturada puede aumentar la cantidad de colesterol en la sangre, lo que aumenta su riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca.El hombre promedio no debe tener más de 30 g de grasa saturada por día. La mujer promedio no debe tener más de 20 g de grasa saturada por día, y los niños deben tener menos que los adultos.
La grasa saturada se encuentra en muchos alimentos, como:
- queso duro
- tortas
- galletas
- salchichas
- crema
- mantequilla
- manteca de cerdo
- pasteles
Intente reducir el consumo de grasas saturadas y elija alimentos que contengan grasas no saturadas, como aceites vegetales, pescado azul y aguacates. Para una elección más saludable, use solo una pequeña cantidad de aceite vegetal o un aderezo reducido en grasa en lugar de mantequilla, manteca de cerdo o ghee. Cuando tenga carne, elija cortes magros y corte cualquier grasa visible.
AZÚCAR EN NUESTRA DIETA
EL CONSUMO HABITUAL DE ALIMENTOS Y BEBIDAS CON ALTO CONTENIDO DE AZÚCAR AUMENTA EL RIESGO DE OBESIDAD Y CARIES.
Las comidas y bebidas azucaradas, incluidas las bebidas alcohólicas, a menudo tienen un alto contenido de energía (medido en kilojulios o calorías) y, si se consumen con demasiada frecuencia, pueden contribuir al aumento de peso. También pueden causar caries en los dientes, especialmente si se comen entre comidas.Muchos alimentos y bebidas envasados contienen cantidades sorprendentemente altas de azúcares libres. Los azúcares libres son los azúcares añadidos a alimentos o bebidas, o se encuentran de forma natural en la miel, los jarabes y los jugos de frutas sin azúcar.
Reducir:
- bebidas gaseosas azucaradas
- bebidas alcohólicas
- cereales azucarados para el desayuno
- tortas
- galletas
- pasteles
Estos alimentos contienen azúcares añadidos: este es el tipo de azúcar que deberíamos reducir, en lugar de azúcares que se encuentran en cosas como frutas y leche. Las etiquetas de los alimentos pueden ayudar: utilícelos para verificar la cantidad de azúcar que contienen los alimentos. Más de 22.5g de azúcares totales por 100g significa que la comida tiene un alto contenido de azúcar, mientras que 5g de azúcares totales o menos por 100g significa que la comida es baja en azúcar.
